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Dez 09 2012

Trainingstipps für Torhüterinnen: Aufwärmen und Dehnen

Florian DanemannText von Florian Danemann

Hallo, liebe Fansoccer.de Fangemeinde. Mein Name ist Florian Danemann und ich bin verantwortlich für das Torwarttraining bei den Mädchen des DSC Arminia Bielefeld. Weiters betreibe ich noch Fußball- und Torwartschulen in ganz Deutschland und Österreich.

Da sich das Torwartspiel in den letzten Jahren sehr stark verändert hat, nur das Torwartmaterial ist leider gleich geblieben, und ich immer wieder sehe, wie Trainer ihre Torhüter nicht bzw. falsch trainieren, habe ich mich dazu entschlossen, in regelmäßigen Abständen auf Fansoccer.de Trainingstipps für Torhüter zu veröffentlichen.

 

1. Aufwärmen (Dauer: ca. 10 – 15 Minuten)

  1. Lockerer Lauf, bei dem die Knie abwechselnd rechts und links hochgezogen werden (Skipping).
  2. Hüpfen von einem Bein auf das andere. Den Ball dabei über dem Kopf hin und her werfen.
  3. Seitgalopp mit Seitenwechsel nach drei bis fünf Schritten. Dabei den Ball um die Hüfte kreisen lassen.
  4. Aus dem Lauf heraus den Ball nach vorne fallen lassen und anschließend in die Hocke gehen. Der Ball wird dann unmittelbar nach seiner Bodenberührung wieder gefangen.
  5. Beine grätschen, Ball zwischen den Beinen durchführen, sogenannte „8 ten legen“.
  6. Auf dem Rücken liegend wird der Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. In Seitenlage begeben und den Ball mit dem Spann des Fußes berühren (beide Seiten ausführen).
  7. Der Torhüter liegt seitlich auf dem Boden, der Partner oder Trainer steht an den Füßen des Torwarts und klemmt diesen zwischen seinen Beinen ein. Der Ball wird vom Trainer seitlich an der Hüfte gehalten. Der Torwart soll seitlich nach oben kommen und den Ball mit beiden Händen berühren (beide Seiten trainieren).
  8. Aus dem lockeren Hopserlauf heraus den Ball abwechselnd unter dem vorderen, angewinkelten Bein durchführen.
  9. Den Ball im leichtem Trab um die Hüfte kreisen. Richtungswechsel und Tempoänderungen einbauen.
  10. Den Ball im langsamen Vorwärtslauf hochwerfen, hinter dem Rücken fangen und wieder nach vorne werfen.

2. Dehnen (Dauer: ca. 5 Minuten)

Jeweilige Dehnung der einzelnen Muskeln von ca. 20 Sekunden. Dabei niemals federn!

  1. Fußgelenke:
    Fuß anheben und abwechselnd in beide Richtungen kreisen lassen. Im Anschluss mit dem anderen Fuß durchführen.
  2. Waden:
    Körper leicht nach vorne beugen, ein Bein vor das andere stellen. Die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden drücken.
  3. Rückseite Oberschenkel:
    Ein Bein nach vorne, das zweite Bein knieend, Hände auf den Oberschenkel ablegen. Kniegelenk durchdrücken (ausgestrecktes Bein).
  4. Vorderseite Oberschenkel:
    Auf die Knie setzen und ein Bein mit dem Fuß nach vorne absetzen. Der Fuß des anderen – zu dehnenden – Beins wird in Richtung Rücken gezogen.
  5. Außenseite Oberschenkel:
    Beine kreuzen, Hände in die Hüften, Oberkörper zur Seite des Fußes des hinteren Beins bewegen.
  6. Adduktoren:
    Grätschstellung der Beine, Oberkörper zur Dehnung des rechten Beins bzw. der dortigen Adduktoren nach links verlagern. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, beide Fußsohlen berühren komplett den Boden.
  7. Gesäß:
    Im Sitzen beide Beine nach vorne ausstrecken. Ein Bein anwinkeln und den Fuß auf der anderen Seite des ausgestreckten Beins abstellen. Den Oberkörper in Richtung zu dehnendes Bein bewegen. Die Ellenbogen und die Hand drücken nun das angewinkelte Bein nach innen.
  8. Rücken:
    In Rückenlage die Beine anwinkeln und die Knie mit den Händen halten. Den Oberkörper an den Knien nach oben ziehen und den Kopf zwischen die eigenen Knie legen, dort halten.
  9. Brust:
    Arm gewinkelt nach oben richten, Unterarm und Hand leicht gegen eine Bande bzw. den Pfosten legen. Druck gegen Bande / Pfosten ausüben, dabei den Oberkörper leicht nach vorne bewegen.
  10. Oberarm:
    Arm nach oben ausstrecken, abwinkeln und die Hand in Richtung Schulterblatt führen.
  11. Schulter:
    Hand mit ausgestrecktem Arm leicht gegen den Pfosten oder eine Wand drücken

Soviel erstmal zum Aufwärmen und Dehnen. In der nächsten Ausgabe werden wir uns dem Aufwärmen mit Ball zuwenden.

Bis dahin wünsche ich euch viel Spaß und gutes Fangen.

Euer Florian

 

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